La quinoa o quinua es sin duda un superalimento que no debería faltar en el menú familiar… pero muchos de nosotros no sabríamos cómo usarla, ¡así que hemos preparado una magnífica selección de recetas con quinoa! Y no solo os traemos las mejores, más ricas y más fáciles recetas con quinua, también os contaremos qué es, cómo se cocina y cuáles son sus extraordinarios beneficios para la salud.
Ensalada de quinoa, quinoa con verduras, guisados, postres… si te preguntas cómo cocinar quinoa, ¡la respuesta es en mil modos diferentes! Vamos a ver entonces cómo hacer quinua para aprovechar las extraordinarias propiedades de este superalimento: ideal para embarazadas y niños, ayuda a regular el colesterol, combate el estreñimiento… ¡y mucho más! Esta semilla contiene todos los aminoácidos esenciales y aporta proteínas, grasas y carbohidratos… os soprenderá saber todos los beneficios de la quinoa para la salud, y también en cuántos modos deliciosos podemo prepararla…
ÍNDICE DE CONTENIDOS
CÓMO HACER QUINOA
Veamos entonces cómo preparar quinoa. La manera más sencilla de usarla en una receta con quinoa es cocerla, como solemos hacer con los cereales o las pastas. Así que antes de pasar a las recetas con quinoa, vamos a ver cómo cocinarla.
Ingredientes
- Quinoa
- Agua o caldo
Cómo cocinar quinua
- Enjuaguamos bien la quinoa bajo el chorro de agua corriente, hasta que no salga más espuma
- Si lo deseamos, podemos tostar las semillas para darles un sabor que recuerda a la nuez. Para ello, calentamos un poquito de aceite en una sartén y doramos las semillas removiendo para que no se quemen, solo unos minutos.
- Vamos a usar 2 partes de agua por 1 parte de quinoa. Ponemos a hervir el agua en una cacerola, y una vez que rompa el hervor echamos la quinoa y cocemos por 15-20 minutos. Para saber si está lista, veréis que la quinoa se vuelve semitransparente. Removemos para separar los granos y dejamos reposar 1 minuto.
RECETAS CON QUINOA FÁCILES
Cómo veis, hacer quinoa es muy sencillo; ahora vamos a ver deliciosas recetas con quinua para toda la familia:
Ensalada de quinoa
Este superalimento se presta muy bien para preparar ensaladas de todo tipo, un poco como el arroz. En esta ocasión os traemos una receta con quinoa equilibrada, que incorpora verduras, legumbres y fruta.
Ingredientes: 2 tazas de lechuga romana picada; 1 taza de garbanzos cocidos; 1 taza de pepino pelado y picado; 2 tazas de quinoa cocinada y enfriada; 1/2 taza de pistachos tostados; 1/4 de taza de cebolla finamente picada; 2 mandarinas; 1 naranja; 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra; 1/2 cucharadita de sal
Quinoa con atún
FAUTAPO (Bolivia) – imagen propiedad de FAO
Ingredientes: 1/2 taza de quinoa; 1 lata pequeña de atún (80 g); 2 cucharadas de perejil picado; mayonesa
Preparación: Cocemos la quinoa como hemos visto anteriormente y dejamos enfriar. En un cuenco mezclamos la quinoa cocida con el resto de los ingredientes. Servimos acompañado con pan, o incluso como relleno de tartaletas para canapé.
Hamburguesas de quinoa
Ingredientes: 3 tazas de quinoa ya cocida; 1 taza de verduras picadas (por ejemplo espinacas y cebolleta); 2 huevos; 1 taza de pan rallado; sal y pimienta
Preparación: Mezclamos todos los ingredientes, y con las manos humedecidas formamos las hamburguesas (si la mezcla queda muy blanda agregamos más pan rallado). Cocinamos en la sartén caliente con poquito aceite, como hacemos con las hamburguesas normales.
Huevos revueltos con quinoa
Ingredientes: 4 huevos; 1 taza de quinoa ya cocida; aceite de oliva virgen extra; sal y pimienta; cebolleta y pimiento rojo picados pequeños
Preparación: Separamos las claras de las yemas. Calentamos 2 0 3 cucharadas de aceite en una sartén y vertemos las claras ligeramente batidas. Con una cuchara de madera vamos removiendo constantemente, cuando las claras comienzan a ponerse blancas, vertemos las yemas batidas y la quinoa. Removemos por unos 30 segundos y retiramos del fuego. Sazonamos con sal y pimienta, y servimos con la cebolleta y el pimiento por encima.
RECETAS CON QUINUA DULCES
Muffins de quinoa y arándanos
Ingredientes: 2 tazas de harina; 1/2 taza de azúcar; 2 tazas de quinoa ya cocida; 1 cucharada de levadura química (tipo Royal); 2 huevos; 150 ml de leche; 50 ml de aceite de girasol; 1 cucharadita de esencia de vainilla; 1 pizca de sal
Preparación: En un recipiente mezclamos el azúcar, el aceite, la leche, la esencia de vainilla y los huevos. En otro recipiente tamizamos la harina con la levadura y la sal. Incorporamos estos ingredientes secos a la mezcla del primer recipiente. Añadimos la quinoa y removemos para mezclar bien. Incorporamos los arándanos y mezclamos con cuidado para que no se rompan. Rellenamos nuestro molde de magdalenas previamente engrasado, hasta la mitad de su capacidad (los muffins crecerán en el horno). Llevamos al horno precalentado a 180°C por aprox. 25 minutos (hacemos la prueba del palillo para saber si están cocidos). Desmoldamos y dejamos enfriar sobre una rejilla.
Quinoa con leche
La quinoa dulce con leche es una versión diferente del arroz con leche de toda la vida.
Ingredientes: 100 g de quinoa; 750 ml de leche; 150 ml de agua; 1 limón; 80 g de azúcar; canela en rama; canela molida; 1 pizca de sal
Preparación: Cocer la quinoa como hemos visto al principio; en la misma cacerola, sin retirar la quinoa, agregamos la leche, la canela en rama, la piel del limón y la sal. Llevar a ebullición, y en ese momento bajar el fuego al mínimo. Continuar la cocción removiendo de vez en cuando para que no se pegue; pasados 40 minutos agregamos el azúcar y cocinamos 5 minutos más. Si hace falta agregar más leche durante la cocción, dependiendo de la consistencia deseada. Retiramos la canela el limón, dejamos enfriar y llevamos en cazuelas a la nevera. Espolvoreamos con canela al momento de servir.
RECETAS DE QUINOA SANAS
Quinoa con verduras
Ingredientes: 1 vaso de quinoa; 1 zanahoria; una patata; 1 calabacín; 1 berejena; un pimiento rojo; 1 cebolleta; 5 tomatitos; aceite de oliva virgen extra; sal; pimienta
Preparación: Cocemos la quinoa como hemos visto al principio. Lavamos y cortamos todas las verduras en trozos. En una sartén con un poco de aceite, salteamos las verduras (menos los tomatitos), salamos y cocemos tapadas por unos 20 minutos. Agregamos los tomatitos, cocemos 5 minutos más, condimentamos con pimienta, añadimos la quinoa y servimos, caliente o frío.
Otra variante> Quinoa con vegetales
Tabulé de quinua
El tabulé es una ensalada árabe que se prepara con trigo Bulgur. En esta ocasión os proponemos reemplazar el trigo por quinoa.
Ingredientes: 300 g de quinoa; perejil; cilantro; menta; 2 cebolletas; 500 g de tomates; el zumo de 2 limones; aceite de oliva; sal; pimienta
Preparación: cocemos la quinoa siguiendo las instrucciones que os hemos dejado más arriba. Cortamos la cebolleta y el tomate bien pequeño. Picamos la menta, el cilantro y el perejil. Mezclamos todos los ingredientes y aderezamos con el zumo del limón, el aceite, sal y pimienta.
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Ensalada de quinua, queso feta y aguacate
Ingredientes: 100 g de quinoa; 2oo g de queso feta; 1 aguacate pequeño; perejil, vinagre de alcohol; aceite de oliva virgen extra
Preparación: cocemos la quinoa siguiendo las instrucciones que os hemos dado al principio. En un cuenco emulsionamos el aceite con el vinagre. En una ensaladera mezclamos la quinoa con el perejil picado. Aderezamos con la mezcla de aceite y vinagre, y disponemos por encima el aguacate en láminas y el queso feta desmenuzado.
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Para terminar, os sugerimos el Recetario Internacional de la Quinua publicado por la FAO, del que hemos recogido algunas de las recetas que os hemos presentado.
LO QUE DEBES SABER SOBRE LA QUINOA
La quinoa es el único alimento de origen vegetal que posee todos los aminoácidos esenciales para el organismo, oligoelementos y vitaminas. Es conocida por sus grandes propiedades nutricionales desde hace miles de años en su tierra de origen, las zonas andinas de América Latina.
De hecho, la palabra quinua es de origen quechua y significa «grano madre», ya que los Incas la consideraban un alimento sagrado. Se suele hablar de la quinoa como de un cereal, pero es en realidad una semilla. Aunque por la manera en que se consume, podemos decir que es un pseudocereal.
Existen 3 tipos de quinoa: la blanca, que es la más conocida y difundida; la roja y la negra.
Propiedades nutricionales de la quinoa
Vamos a resumiros en pocos puntos las principales propiedades de la quinoa:
- Contiene los 8 aminoácidos esenciales para el ser humano
- Es una fuente de carbohidratos, fundamentalmente almidón. Al no contener gluten, es indicada para ser consumida por celíacos.
- Su contenido de proteínas ronda el 16%, más que cualquier cereal
- En cuanto a las grasas, aporta ácido linoléico, esencial para nuestro organismo. Se trata de grasas poliinsaturadas, ricas en vitamina E
- Minerales: aporta hierro, calcio, magnesio, zinc y fósforo, entre otros.
- Vitaminas: es rica en vitamina E, vitamina B (riboflavina) y ácido fólico.
Beneficios de la quinoa
¿Vas viendo ya por qué es tan importante incorporar recetas con quinoa en el menú familiar? Vamos a ver en concreto los principales beneficios para la salud:
EMBARAZO: gracias a su contenido de fibra, es útil para combatir el estreñimiento en el embarazo . Además es rica en ácido fólico, tan importante durante la gestación:
INFANCIA: como hemos dicho, la quinoa se destaca por su calidad nutricional: en particular para los niños aporta proteínas de origen vegetal, y micronutrientes como potasio, magnesio, calcio, fósforo, zinc y vitaminas A, B, y E. En particular el hierro es fundamental para evitar la anemia ferropénica, común entre los niños:
DIABETES Y COLESTEROL: La quinua tiene un bajo índice glucémico, por lo que es indicada para personas diabéticas. Además ayuda a controlar los niveles de colesterol en la sangre, ¡un alimento que cuida nuestra salud!
ADELGAZAR CON QUINOA: Gracias a su bajo índice glucémico, su buen contenido de fibra (que da sensación de saciedad) y su aporte de proteínas con poco aporte de carbohidratos, es ideal para personas que desean adelgazar de manera saludable.
Hasta aquí nuestra completísima selección de recetas con quinoa… ¿os han gustado?
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